Quel sport pour quels objectifs ? Faites le bon choix !

Dès que le mois de septembre approche, les forums ouvrent leurs portes pour vous permettre de vous inscrire à une activité, qu’elle soit sportive, ludique ou créative… Dans votre ville, les affiches vous proposeront des sports plus alléchants les uns que les autres et peut-être serez-vous tenté par de nouvelles disciplines qui fleurissent chaque année. Mais attention : avant de signer votre chèque, n’hésitez pas à faire une ou deux séances d’essai pour savoir si cela vous plaît et surtout pour évaluer vos compétences physiques par rapport à votre choix. En effet, il est clairement déconseillé de pratiquer le tennis si vous souffrez d’arthrite ou le vélo si vous êtes sujet aux pertes d’équilibre. Ça semble évident ? Pas tant que ça en réalité parce que certaines pratiques peuvent réveiller de vieilles douleurs endormies alors que d’autres auxquelles vous n’auriez pas pensé peuvent vous faire un bien insoupçonné ! Zoom sur votre prochaine activité…

Les vertus du sport

Souplesse, équilibre, coordination, sans nous en rendre compte, nous avons besoin chaque jour de toutes ces « compétences » de notre corps. Le sport sert notamment à les renforcer... C'est pourquoi il est recommandé de pratiquer une activité physique tout au long de la vie. Excellent pour la silhouette, le sport favorise aussi une meilleure activité cérébrale en oxygénant les tissus et les organes, notamment le cerveau. Dans la foulée, l'activité physique aide à mieux dormir et à appréhender le stress plus facilement. De plus le sport favorise la sécrétion d’endorphines, ces petites molécules du bien-être qui sont un peu euphorisantes, d'où cet intense sentiment de bien-être à la fin de l'effort. En stimulant la circulation sanguine, la pratique d’une activité physique aide à muscler le cœur, mais aussi à éliminer les déchets et toxines de l’organisme. Non seulement notre corps devient alors plus sain, mais cela se voit aussi sur la peau qui est purifiée.

Que se passe-t-il dans le corps quand on fait du sport ?

Pendant l'effort, le corps va devoir s'adapter pour répondre à des besoins spécifiques. Différents mécanismes se mettent en place.

Accélération de la respiration

Au niveau des poumons, l'appareil respiratoire s'adapte pour être capable de fournir plus d'oxygène aux muscles et de rejeter le dioxyde de carbone. On assiste ainsi à une augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation pulmonaire. On peut être essoufflé.

Dilatation des vaisseaux

Pendant un effort, les extrémités de notre corps "rougissent". Ce phénomène résulte d'une dilatation des vaisseaux qui vont ainsi pouvoir transporter plus de sang et donc plus d'oxygène et de nutriments aux muscles. Cette dilatation des vaisseaux permet également l'évacuation des déchets accumulés pendant l'effort, notamment sous forme de chaleur. Ces déchets sont rejetés vers la surface cutanée à travers la sueur.

Mise en marche des muscles

Durant les premières minutes de l'effort, les muscles vont utiliser leur "énergie de réserve" disponible tout de suite sans intervention d'oxygène : le glycogène. Ce n'est qu'après plusieurs minutes d'exercice que l'oxygène interviendra en transformant le glucose circulant en énergie. Après une certaine durée d'effort, l'organisme est capable d'utiliser les réserves de graisses pour procurer aux muscles de l'énergie. C'est à ce moment-là que le corps va s'affiner. Dans un dernier temps, il peut solliciter les réserves protéiques mais cela peut entraîner une altération des muscles, d'où l'intérêt d'avoir de bon apports en protéines.

De la sueur !

Au repos, il y a un équilibre entre l'intérieur de nos cellules et le milieu dans lequel elles baignent. C'est ce qu'on appelle "l'isotonie". Lors d'un effort, l'eau sort de la cellule pour évacuer la chaleur vers la surface cutanée sous forme de sueur. Pour rétablir l'équilibre hydro-électrique, du sodium va également sortir de la cellule, c'est pour cela que la sueur est "salée".

Une production d'éléments acides

Lors d'une activité physique, nos muscles produisent également un excès d'éléments acides qui, en s'accumulant, peuvent provoquer des crampes. Il est donc important de bien s'hydrater pour évacuer tous ces déchets et consommer des produits dits "alcanisants" comme les fruits, les légumes ou bien des eaux gazeuses riches en bicarbonates.

L'âge, à prendre en considération

Le corps évolue avec le temps et la pratique sportive doit donc s'adapter. Sauf rares exceptions, il existe en général 4 phases dans la vie d'un sportif. Avant 20 ans, il faut pratiquer au moins une heure de sport, en plus de la marche quotidienne, des volées d’escalier pour aller retrouver ses amis et de toute autre activité physique qui permettront au jeune organisme de se construire. Entre 20 et 45 ans, la période est idéale pour se pencher sur toutes les activités possibles : sports collectifs, sports de combat ou compétitions. Le corps est au mieux de sa forme et il faut en profiter pour développer un squelette et une musculature qui dureront toute la vie. Le sport quand on a passé la quarantaine n’est plus le même qu’à 20 ans. Il faut prendre en considération les fragilités articulaires, porter davantage d’attention à son cœur et veiller à pratiquer des étirements pour ne pas rester "coincé" ou souffrir pendant des jours. A cet âge-là, on est pourtant persuadé de faire aussi bien qu'à 20 ans, mais en réalité la technique a pris le pas sur le reste et on devient alors un sportif de bon niveau, mais moins endurant et surtout plus fragile… Il est peut-être temps d'admettre qu'il faut changer de discipline… Vers 60 ans, les exploits techniques ont perdu de leur intérêt et l’endurance prend le pas. Entre sagesse et attention portée à l’organisme, le sport devient presque plus intéressant parce qu’il permet d’aller plus loin, plus longtemps. Ainsi les séances de musculation de 30 minutes sont remplacées par de longues randonnées sur les chemins escarpés et c’est très profitable à l’organisme.

Quel sport pour quel objectif ?

Vous ne savez pas quel sport choisir pour redémarrer à la rentrée ? Découvrez quelques idées :

• Pour retrouver la forme après la pause estivale et si vous n'êtes pas sportif de nature, optez pour la natation ou le fitness. Ces sports, très complets vous aideront à retrouver une bonne condition physique à votre rythme.
• Pour vous défouler : optez pour des sports qui font beaucoup bouger comme la zumba par exemple.
• Pour prendre un bol d’air frais et profiter de l’été indien : optez pour le VTT ou la course à pied en pleine nature.
• Pour pratiquer une activité physique avec peu de moyens : optez pour ces nouvelles disciplines que sont l’urban training ou le circuit training. Elles combinent cardio-training et musculation, en utilisant tout ce que vous trouvez dans votre ville comme des agrès... Cela peut-être un banc pour faire des abdominaux ou un mur pour des étirements.
• Pour partager l’effort en équipe : optez pour des sports collectifs tels que le football, le rugby ou encore le basketball.

La marche

On parle de la marche comme d’un sport dès qu’elle est pratiquée plus de 30 mn par jour. En-dessous, c’est juste un moyen de se déplacer! C’est sans doute l’une des pratiques les plus complètes et les plus accessibles. En effet, elle ne nécessite ni matériel, ni échauffement. Un véritable avantage pour les personnes qui disposent de peu de temps ! Elle est particulièrement indiquée en cas de douleurs chroniques, de fibromyalgie ou d’arthrose. Et c'est un sport complet qui fait travailler autant les bras que les jambes ou les fessiers ! En position debout, quand vous basculez le corps en avant, cela provoque un mouvement de chute, rattrapé par la projection d’une jambe vers l’avant, un grand nombre de muscles sont sollicités. Le bassin est alors soumis naturellement à une rotation car ce mouvement se fait en appui sur la jambe opposée. C’est pour contrecarrer cette rotation que les bras effectuent un mouvement inverse à celui des jambes, permettant au bassin de conserver le même axe, et donc de marcher droit. Puis, pour rattraper le mouvement de chute tant que dure la marche, la jambe arrière est à son tour projetée en avant en utilisant son énergie potentielle, pendant que les bras effectuent le mouvement inverse, également en utilisant leur énergie potentielle. Le cycle recommence et la marche ne s’arrête que par un redressement du corps. Ne réfléchissez pas à ce processus compliqué quand vous marchez : vous risqueriez de tomber ! Une équipe internationale de 14 chercheurs a montré que le nombre de pas recommandés par jour est de 12 000 pour les femmes âgées de 18 à 40 ans, 11 000 pour les femmes entre 40 et 50 ans, 10 000 de 50 à 60 ans, et 8 000 à partir de 60 ans. Les hommes de 18 à 50 ans devraient faire 12 000 pas par jour, et 11 000 pas à partir de 50 ans, soit 8 à 10 kilomètres par jour pour garder un poids idéal*. Il existe différents types de marches : Nordique : grâce à l’utilisation de bâtons, elle demande une plus grande sollicitation du haut du corps, tout en augmentant la vitesse de la marche.

• Afghane : le but de cette marche est de synchroniser ses pas avec sa respiration. 3 étapes: Trois pas = temps d’inspiration par le nez, puis un temps d’apnée (environ 2 secondes), puis enfin trois pas = temps d’expiration par la bouche. Elle permet de développer sa capacité respiratoire durant l’effort. Moins de fatigue pour une plus grande distance.
• Athlétique : technique de marche très rapide durant laquelle les pieds doivent toujours être en contact avec le sol. A partir du moment où un pied est sur une phase de propulsion (sur les orteils), l’autre pied est sur une phase d’amorti talon), etc.

Les sports de combat

La boxe française est un art qui est de plus en plus pratiqué par les femmes. Il va vous permettre de vous défouler, de vous sentir plus en sécurité et de travailler tout votre corps, les muscles et l'endurance. Cette pratique a le mérite de rendre les jambes bien plus toniques et souples ! Toutefois, comme c'est un sport d'à-coups, il n'est pas conseillé de le commencer après 35 ans.

La natation

La natation est le sport complet idéal. Vous ne portez pas votre corps : c'est l'eau qui s'en charge! Les mouvements vont créer des ondulations de peau idéales pour gommer la peau d'orange. Vous ne trouverez pas meilleur sport pour vous tonifier et vous faire des fesses et des jambes d'acier.

Les sports de balle

Grisants pour tous ceux qui aiment la notion de jeu, les jeux de balles ou de ballons sont à éviter en cas de problèmes articulaires ou de risques cardiaques. Ce sont en effet, des activités avec "à-coups" qui peuvent traumatiser l'organisme.   Il existe encore bien d'autres pratiques sportives à essayer telles que le surf, l'équitation, le golf ou le scrabble... Quelle que soit celle que vous choisirez, l'essentiel est qu'elle soit à la fois profitable sur le pan physique et mental. Restez à l'écoute de votre corps et même si vous passez un bon moment avec vos amis, ne vous mettez pas au vélo si vous avez des pertes d'équilibre ! Reprenez à votre rythme et n'oubliez pas : vous avez toujours la possibilité de changer de discipline tant que ce n'est pas la sieste qui devient numéro 1 !

Le sport, qu'est-ce que c'est ?

Le bridge est-il un sport ? Oui vous répondront ses adeptes sans hésiter ! Et si l’on en croit la définition stricte du dictionnaire, c’est vrai ! D’après le Larousse, le terme « sport » a pour racine un mot de vieux français : desport qui signifie «divertissement, plaisir physique ou de l'esprit»… Et c’est incontestable, le bridge muscle les neurones. Toutefois, toujours dans le dictionnaire, une autre définition du mot «sport » décrit un ensemble d’exercices physiques se présentant sous forme de jeux individuels ou collectifs et c’est généralement sous cet angle que l’on aborde son inscription à une pratique, quelle qu’elle soit.

Ces désagréments qui ne doivent pas être une excuse pour ne rien faire!

- L’essoufflement indique votre niveau de ressources cardio-respiratoires mais heureusement, elles se travaillent alors plus vous pratiquerez d’exercice physique, moins vous serez essoufflé ! - Le point de côté ne trouve pas vraiment d’explication dans la communauté scientifique, même s’il est généralement relié au souffle et à un mauvais usage du diaphragme. Pour continuer à courir malgré cette douleur, levez vos coudes haut vers le ciel en continuant vos efforts, ça vous aidera. - Les crampes peuvent parfois aller jusqu’à vous empêcher d’avancer. Avant de valider votre inscription à un sport, pratiquez une cure de magnésium pour être certain de ne pas manquer de ce minéral essentiel. Potassium, sodium et calcium sont d’autres éléments qui peuvent manquer à votre organisme : mangez une banane au petit-déjeuner et pensez à vous hydrater correctement. - Les courbatures qui sont des micro-lésions des fibres musculaires se répareront d’elles-mêmes et pour les éviter, étirez vos muscles aussi bien avant de démarrer une activité qu’après.

Idées reçues sur le sport

• Le matin est le meilleur moment de la journée pour faire du sport.

Vrai : cortisol et dopamine sont au plus haut niveau, toute activité physique sera extrêmement bénéfique pour l'organisme.

• Une bière après l'effort aide à récupérer.

Faux : la bière est un diurétique, elle va déshydrater votre corps au moment où vous avez besoin de boire davantage.

• Après 65 ans, il faut freiner sur le sport.

Faux : la discipline pratiquée doit être bien choisie, mais il faut faire du sport toute sa vie, sans limite d'âge.

• Il ne faut pas boire pendant l'effort.

Faux : une bonne hydratation est indispensable pendant toute la séance... Même pour la natation!