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Conseils santé

Pas de régime ! Juste une autre manière de manger

Manger bio, sain et varié, c’est l’idéal vers lequel nous devrions tous aller… Mais pour tous ceux qui veulent en plus maintenir un poids de forme idéal, voire perdre un ou deux bourrelets de-ci, de-là, rien ne vaut une meilleure connaissance des bonnes associations alimentaires. En effet, manger un plat de pâtes suivi d’un melon n’aura pas le même intérêt nutritif que manger un melon suivi d’un plat de pâtes. Où est la différence ? Vous le saurez en lisant ce dossier car en cuisine comme en santé, l’ordre des plats a autant d’importance que leur saveur !

Les adeptes de la feuille de salade et de la soupe au chou vous le diront : on mincit si on ne mange qu’un seul aliment par jour. Et c’est vrai.
Oublions le côté lassant de cette diète et le fait qu’un seul aliment ne peut pas fournir à lui seul tous les nutriments dont vous aurez besoin pour être en forme toute la journée, et concentrons-nous sur une chose qui vous manquera sans doute : le plaisir.
Attention, il ne s’agit pas du plaisir gourmand, même s’il n’est pas à négliger, mais plutôt du plaisir de se sentir bien. De savoir que chaque cellule de votre organisme a reçu ce qu’il lui fallait pour un fonctionnement optimal. Evitez d’attendre la carence avant de nourrir votre corps.
Par exemple, si vous avez mal à la tête, il y a des chances que vous soyez en manque de magnésium et si vous avez les mains qui tremblent, que ce soit le fer qui ait été éliminé…. Chaque nutriment a son importance et manger varié vous permettra de satisfaire tous vos besoins.
Côté poids idéal, une petite rigueur s’impose. Certains aliments « mangent » les graisses, d’autres gonflent les muscles, d‘autres conduisent à la satiété sans prendre un gramme etc… Le plus difficile sera d’identifier ceux qui correspondent à votre profil.

Profil 1 : vous stockez facilement…

Un rien vous fait grossir pourtant aujourd'hui vous avez décidé de manger une grosse assiette de pâtes… Ajoutez des légumes au menu : ils vous aideront à ne pas stocker les féculents !
Les végétaux abaissent en effet l’index glycémique des glucides (pâtes, riz, pomme-de-terre) grâce aux fibres qu’ils contiennent et qui ralentit la digestion. Résultat : non seulement on fabrique moins d’insuline mais en plus, il n’y aura pas de fringale entre les repas. C’est aussi un menu de sportif, donc si vous avez une activité d’endurance prévue ou une longue après-midi de travail, légumes + glucides est l’association idéale !

Profil 2 : vous avez déjà un peu trop de matière grasse

Pour perdre ces petites rondeurs qui font votre personnalité mais pas forcément vos affaires au moment de vous habiller, il va falloir jouer sur les associations complémentaires.
Nos muscles et nos organes ont besoin de protéines renouvelées en permanence pour fonctionner correctement. Que vous pratiquiez le culturisme ou le jardinage, tout effort obligera votre organisme à puiser dans ses réserves de protéines. Pour lui en fournir facilement, une cure de spiruline sera la solution la plus pratique : présentée sous forme de comprimés, cette micro-algue apporte suffisamment de matière à notre corps pour tenir… Et en plus c’est un végétal donc compatible avec tous les régimes alimentaires !
Côté plats à préparer, le plus pratique est de raisonner en termes de féculents complémentaires, c’est-à-dire un légume sec et une céréale. Par exemple des haricots noirs et du maïs, des pois chiches et de la semoule ou des lentilles et du riz.
Pratiquez en plus une activité sportive et vous transformerez réellement votre matière grasse en muscles.

Profil 3 : vous grignotez

Gymnema sylvestris, Ayur-Vana

A la question, est-ce qu’il existe une vraie solution pour arrêter de grignoter sucré entre les repas, de rêver devant les vitrines des pâtissiers, de reprendre un cinquième carré de chocolat en vous disant « après celui-ci j’arrête », la réponse est oui ! Et non, ce n’est pas une formule magique mais une plante. Son nom est le gymnema sylvestris.
Elle n’est pas confidentielle mais plutôt mal connue en France.
En effet, cette plante est indienne et elle est utilisée depuis la nuit des temps dans la médecine ayurvédique, à la fois pour arrêter de grignoter et pour faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Effet collatéral particulièrement intéressant.
Le gymnema sylvestris est capable de neutraliser la sérotonine, cette hormone du plaisir libérée par le cerveau quand les papilles lui annoncent l’arrivée du sucré. Ces neurones gustatifs perdent alors de leur influence sur vous et le sucré ne vous attire plus.

La fameuse question…

Pourquoi faut-il éviter de manger un plat de pâtes suivi d’un melon ? Tout simplement en raison du principe de digestion… Car au final, c’est bien lui qui déterminera votre capacité à éliminer ou à stocker.
Les grandes catégories d’aliments n’ont pas les mêmes compositions chimiques. Même sans vous y connaître en nutrition, vous ne pouvez pas dire qu’un œuf et un haricot vert sont composés de la même manière et vous apporteront les mêmes nutriments… Votre estomac le reconnaîtra et accordera une attention particulière à chacun quand vous les aurez avalés. Mais si vous mangez trop vite, sans mâcher ou trop, tout simplement, il risque d'y avoir embouteillage et votre organe digestif ne tiendra pas la cadence de circulation de votre nourriture. Il ne pourra pas différencier et assimiler correctement vos aliments.
Partant de ce constat que les aliments sont différents, il est très facile de comprendre en quoi un melon en fin de repas va devenir un problème pour votre système digestif...

Le circuit du melon + plat de pâtes
Vous avez mangé votre assiette de pâtes, peut-être que vous l’avez même agrémentée de sauce et de fromage. Tout cela va passer par votre tube digestif, être « traité » par l’estomac puis glissé dans l’intestin grêle avant que les déchets soient évacués par les selles. Cette digestion est longue et énergivore, c’est d’ailleurs pour cela que l’on se sent parfois un peu fatigué après un gros repas.
Mais ce fonctionnement est valable pour des aliments « lourds ». Si vous mangez un fruit, comme le melon par exemple, il va être digéré très facilement et transiter par l’estomac rapidement et presque sans déranger votre organisme, qui se contentera de saisir au vol les nutriments.
Ainsi un fruit consommé seul ne vous alourdira pas. Si vous le mangez après votre plat de pâtes, ne croyez pas qu’il se faufilera dans votre bol alimentaire. Au contraire, il va être absorbé dans la grande mécanique de votre digestion, freiné dans son élan et il va même macérer, produire du sucre (mauvais pour la ligne) et même de l’alcool !

Gardez le moral

Mucuna, Ayur-Vana

L’équilibre émotionnel est le meilleur aide-minceur que vous puissiez trouver ! On dit toujours que l’amour fait mincir… En réalité, c’est simplement une question de chimie interne. Ce n’est pas l’amour en tant que tel qui vous fait mincir mais la dopamine produite par votre organisme. Cette hormone est sans doute le plus célèbre neurotransmetteur connu du grand public.
En effet, non seulement, c’est elle qui produit la motivation, l’envie, le plaisir, mais c’est elle aussi qui produit la satisfaction ! Pour la trouver naturellement, une plante est à recommander : le mucuna. Ce végétal contient de la L-Dopa, un précurseur de la dopamine. Pour faire simple, la L-Dopa stimule la fabrication de notre hormone et avec elle moins de frustration... En amour comme en alimentation !
Les oméga-3 sont également indispensables au bien-être et à la bonne humeur pour gérer au quotidien un équilibre alimentaire et le plaisir.
Le professeur Servan-Schreiber* l’affirmait : « les oméga-3 permettent de rétablir l'équilibre émotionnel, qui se décompose en quatre axes. L'optimisme, capacité à prendre les choses de manière positive. La sérénité ou capacité à traverser les difficultés avec calme. L'énergie, qui dénote la capacité de s'investir et enfin la concentration, qui est le fait de focaliser son esprit sur les tâches à accomplir ».

Sans oméga-3 pas de bien-être émotionnel et sans bien-être, la nourriture devient vite une sorte de doudou, un réconfort facile et rapide pour notre organisme.
En France, compte tenu de notre alimentation, la carence en oméga-3 est fréquente chez tout le monde. Pour trouver ces substances, il faudra donc augmenter largement votre consommation de poissons gras, les noix ou l’huile de lin.

La digestion et le transit

Chaque aliment a une durée de digestion particulière, qui varie entre 10 mn et plusieurs heures, ainsi qu’un degré d’acidité différent pour chacun et un lieu de digestion différent, l’estomac ou l’intestin.
Les fruits par exemple, sont des aliments qui se digèrent très rapidement, entre 20 et 30 mn, car ils passent par l’estomac sans y rester, pour être digérés ensuite dans l’intestin grêle.
Pour éviter les ballonnements, l’effet ventre gonflé, voire les gaz et les flatulences, il faut supprimer les boissons gazeuses et limiter les aliments qui vont fermenter dans l’intestin comme le lait et d’ailleurs tous les produits laitiers.
Gardez en tête que votre estomac est comme un robot mixer qui va mélanger tout ce que vous venez de lui fournir. Un verre de bière pris pendant un repas viendra forcément jeter le trouble sur les bénéfices de vos aliments.
Les mangeurs compulsifs peuvent parfois ressentir une sorte d’acidité dans leur estomac quand ils sont stressés et avoir envie de manger. Il se peut effectivement que ce soit un message de votre organisme qui vous informe que l’estomac produit des acides digestifs alors qu’il n’y a rien à « détruire ». Croquez alors quelques amandes, cela vous apaisera.
Tout le système de votre transit intestinal est mis à contribution pour digérer la nourriture que vous mettez dans votre bouche. Vous l’aiderez en équilibrant vos repas entre aliments durs et mous. Et c’est une bonne nouvelle pour les gourmands, il ne faut pas hésiter à manger des plats en sauce !
Bien sûr, il ne s’agit pas de surdoser la crème fraîche, mais plutôt d’équilibrer vos pâtes avec des épices mélangées à un bouillon de légumes et éventuellement une tombée de crème fraîche. Vous aurez ainsi beaucoup de plaisir à manger de tout et en plus de ralentir l’assimilation des lipides.
En conclusion, oubliez les régimes minceur et concentrez-vous sur la saveur de ce que vous mangez. Le repas tel que nous le concevons « à la française » est beaucoup trop riche pour notre organisme, il ne faut donc pas hésiter à supprimer le fromage et le dessert. Enfin cuisinez, votre alimentation n’en sera que meilleure !

Régimes minceur : ce qu'il ne faut jamais faire subir à son organisme (parce qu'il n'a pas mérité ça !)

  • Des régimes à répétition : c’est le meilleur moyen de sortir votre corps de sa routine et de le perturber ! Il risque ensuite de se considérer comme menacé et de stocker pour ne plus subir la privation… Ce sont ces fameux kilos qui ont tant de mal à partir et pour lesquels il faudra prendre le temps de réhabituer votre organisme à l’équilibre.
  • Un seul repas par jour, pour les mêmes raisons que précédemment. Votre corps a besoin d’apports réguliers, de les voir arriver grâce à la mastication et d’être en position pour profiter, donc en aucun cas vous ne devez manger debout à la va-vite sur un coin de table.
  • Des sacrifices toute la semaine et des excès le week-end.
  • Des régimes de famine qui vont obliger l’organisme à gérer ses apports avec parcimonie et donc à délivrer au compte-gouttes les nutriments dont vous avez besoin.

En bref, les bons réflexes pour un poids idéal !

  • Pas de fruits pendant les repas
  • Mâchez, mâchez et mâchez encore pour aider votre suc digestif à prendre le meilleur des aliments et à rejeter efficacement le reste par les selles.
  • Mangez la bonne quantité d’aliments : la taille de votre assiette ne doit pas dépasser celle de votre estomac sinon comment sera-t-il possible pour lui de tout traiter ? Ayez une pensée indulgente pour vos organes, ils travaillent pour vous !

Index glycémique (IG)

On en parle beaucoup, mais finalement quel est cet indice qui permet d’évaluer nos repas, aliment après aliment ?
Pour faire simple, l’index glycémique renseigne sur la qualité d’un glucide. Les glucides rapides sont ceux qui font grimper en flèche la glycémie:ils ont un IG élevé (>70). Les glucides lents ont peu d’influence sur la glycémie, ils ont un IG bas (<55). Entre les deux se trouvent les glucides à IG modéré.
L’organisme stocke les graisses, ce que nous appelons « grossir » quand le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline dans le sang… Et cela se produit lorsqu’on consomme des glucides à index glycémique élevé.

Astuces alimentaires pour mieux profiter des vitamines

La vitamine C aide l’organisme à produire la noradrénaline qui permet de casser les cellules graisseuses… Autant dire qu’il va falloir aller la chercher partout dans l’alimentation et ce sont les fruits, notamment certains qui en contiennent le plus. Prévoyez donc de mettre au menu en premier lieu l’acérola suivi dans l’ordre d’intérêt nutritionnel de la baie d’églantier, la goyave, le cassis, le poivron rouge, le kiwi, le chou de Bruxelles, la fraise, le brocoli et l’orange.
La meilleure recette pour améliorer l’assimilation des vitamines A, D, E et K est d’associer les lipides (graisses) et les fibres (présentes dans les légumes). Bonne nouvelle, ajouter du beurre (un peu) dans les épinards, les rend donc beaucoup plus profitables pour l’organisme. De même qu’un peu de crème sur les choux, un filet d’huile d’olive sur les tomates… Sans excès bien entendu.

Au moment de préparer vos repas, ayez en tête que les vitamines sont fragiles et que pour profiter de celles qui son présentes dans vos aliments, il y a quelques règles à respecter. Les vitamines B et C sont solubles dans l’eau donc évitez le trempage prolongé des salades, le blanchiment et la cuisson à l’eau des légumes (choisissez de les cuire à la vapeur plutôt que d’en faire une soupe). Les vitamines C et E sont sensibles à la lumière donc conservez vos fruits à l’ombre.

MULTI VITAMINES, Laboratoire CODE