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Conseils santé

Tout savoir sur les protéines végétales

Notre organisme est friand de protéines. Pour stabiliser le poids, « nourrir » les muscles, produire de l’énergie et fonctionner toute la journée, il a besoin d’un apport important. C’est là-dessus qu’une alimentation équilibrée devra insister !

1/ Qui sont les protéines ?

Les protéines sont des éléments apportés par l’alimentation et qui servent de combustible pour le fonctionnement de notre corps.
Il en existe deux principales formes :
- les protéines dites de structure (collagène, kératine) qui entrent dans la constitution des tissus (os, cheveux, peau) et apportent la stabilité à l’ensemble.
- celles à activité biologique : ce sont les hormones, enzymes, protéines des muscles, ou celles des défenses de l’organisme, entre autres.
Ces deux formes de protéines sont actives et répondent à un grand nombre de demandes du corps humain ; elles doivent lui être fournies en grande quantité. On les retrouve dans l’alimentation, souvent sans nous en rendre compte.
Si les protéines sont devenues célèbres, c'est notamment pour leur utilisation dans le cadre de régimes minceur ou comme alliées des activités sportives.

2/ Comment permettent-elles de stabiliser le poids ?

Les protéines sont les nutriments les plus importants pour perdre du poids. Selon une récente hypothèse des scientifiques, elles enverraient un message à la ghlérine, notre hormone régulatrice de poids. Ainsi persuadée d'avoir assez mangé, la ghlérine stopperait les fringales et les envies de grignotage. C'est là que les régimes hyperprotéinés bien connus trouvent leur origine. Toutefois il faut faire attention à ce type de régime qui peut entraîner des perturbations : foie, reins, perte et reprise du poids (effet yoyo).
Par ailleurs, les protéines contribuent à éliminer les calories. Ainsi inclure 20 à 30 % de protéines dans nos menus peut augmenter la consommation d’énergie de 80 à 100 calories par jour. Automatiquement, en mangeant des protéines, vous éliminerez plusieurs centaines de calories par jour !
Dernier atout des protéines sur notre silhouette : elles stimulent l'activité physique en fournissant de l’énergie aux muscles. Raison pour laquelle les sportifs en ont aussi fait la base de leur alimentation.

3/ Pourquoi privilégier les protéines végétales ?

Il n'y a aucune contre-indication sur la consommation des végétaux contrairement à la viande qui, si elle fait partie de votre alimentation, est nécessairement raisonnée pour ne pas entraîner d'effets néfastes (urée, graisses, etc...). Or comme l'apport en protéines doit être quotidien, il vaut mieux d'emblée les rechercher dans une alimentation végétale.

4/ Où les trouver ?

1. La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g.
Grâce à sa teneur exceptionnelle en protéines et en acides aminées, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.
2. Le Soja : 36 g de protéines pour 100 g.
La graine de soja est particulièrement riche en protéines puisqu’elle en fournit 36 g pour 100 g. Cette excellente source d’acides gras essentiels renferme en plus davantage de fer et de protéines que le bœuf, par exemple.
3. Les graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g.
Riches en oméga-3, en vitamines A, D et E, les graines de chanvre sont aussi une source non négligeable de protéines végétales.
4. Les graines de courge : 25 g de protéines pour 100 g.
5. Le fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g.
Les graines de fenugrec sont en plus riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit.
6. Le tempeh : 20 g de protéines pour 100 g.
Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie ressemble à un fromage.
7. Le tofu : 11,5 g de protéines au 100 g.
8. La noix : 20 g de protéines pour 100 g.
Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, la noix est un fruit à coque source de protéines.
9. Les pois-chiches : 19 g de protéines pour 100 g.
Source de fibres, de magnésium et de calcium,
le pois-chiche est surtout le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines ce qui en fait un aliment de choix pour les végétariens.
10. Epeautre, quinoa, sarrasin, son d’avoine : environ 13 g de protéines pour 100 g.
Des céréales riches en fibres, en magnésium, en fer en plus des protéines.

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