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Conseils santé

Seniors préservez vos muscles

Notre corps est d’une complexité passionnante et impressionnante, mais il y a au moins une chose dont on est sûrs : pour tenir debout, il faut des os solides qui tiennent la charpente et des muscles pour donner de la force. Or à partir d’un certain âge, l’un et l’autre deviennent plus fragiles… Autant les préserver dès que possible !

A quel âge est-on senior ?

Si les prestations sociales pour les seniors démarrent généralement à 60 ans et que la médecine observe les vraies pathologies lourdes liées à l’âge à partir de 70 ans, dans les faits les changements de perception et de comportement apparaissent vers 50 ans. Être senior, cela signifie surtout que l’organisme affiche de nouveaux besoins, de nouvelles envies, qu’il devient presque impossible de manger deux plaques de chocolat sans être malade ou de se coucher très tard plusieurs soirs de suite… Du côté des muscles, on peut observer les premières difficultés quand le bouchon du pot de confiture vous fait plier ou que vous avez besoin de marquer une pause au moment de charger les courses dans la voiture.

Pourquoi les muscles « fondent-ils » ?

La masse musculaire diminue en fonction de plusieurs facteurs : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire. La force diminue de 1,5% par an à partir de 50 ans et de 3 % par an à partir de 70 ans. Plus que son volume, c’est son fonctionnement qui pose problème : il devient moins opérationnel au fil des ans.

La réduction des hormones sexuelles est étroitement liée à une perte de muscle : les fibres microscopiques qui sont utiles à la contraction sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. Les courbatures et les claquages se réparent moins bien. Les cellules  de réserves appelées «satellites» sont moins nombreuses. Elles se multiplient de moins en moins. Parfois même, elles s’autodétruisent, on parle d’apoptose.

Les conséquences de la perte de muscles

40  à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour, c’est pourquoi notre corps consomme autant d’énergie et notamment du sucre. Quand on se contente de consommer du sucre sans développer sa masse musculaire en pratiquant une activité physique, celui-ci va s’accumuler dans les vaisseaux au risque de voir le diabète et le surpoids s’installer.

Autre conséquence de la perte de muscle : les fractures. La masse musculaire permet en effet de servir d’amortisseur en cas de chute et de protéger le squelette.

La sarcopénie est la version musculaire de l’ostéoporose (altération de la quantité et de la qualité osseuses) : une diminution de la masse, de la force et du fonctionnement des muscles. Pour l’éviter, mieux vaut nourrir et entretenir ses muscles au plus tôt.

Soigner ses muscles au fil des ans

Trois éléments phare doivent contribuer à entretenir vos muscles dès que possible : la musculation, même à petite échelle, l’apport en protéines et en arginine. Ces trois alliés de la vie du muscle vous permettront de maintenir leur santé aussi longtemps que possible.

La musculation

Travaillez tous vos muscles dès que possible. Il existe des cours de gymnastique musculaire adaptés à tous désormais, mais si vous préférez vous entraîner chez vous, n’hésitez pas. Soulevez des bouteilles d’eau pour les avant-bras, pratiquez des « couché-assis » pour les abdominaux… Dans tous les cas, comptez au minimum 20 minutes d’entrainement musculaire quotidiennes. Attention, n’incluez pas l’endurance comme la marche dans ce temps car il s’agit vraiment d’une autre cible pour votre corps.

L’arginine

Cette substance naturellement présente dans l’organisme favorise la dilatation des vaisseaux sanguins et produit l’oxyde nitrique nécessaires à la contraction, notamment musculaire. Vous comprenez ainsi que cette arginine est essentielle à la masse musculaire. Or il est très difficile d’augmenter ses apports : l’arginine est très mal absorbée par voie orale. En revanche la citrulline, elle, est très bien absorbée ! En tant que précurseur de l’arginine, elle permet d’accroitre très fortement la présence de celle-ci dans les vaisseaux sanguins. On la trouve très facilement sous forme de complément alimentaire et c’est l‘une des substances préférées des culturistes !

Les protéines

Aliment de base des muscles, la protéine doit leur être fournie tous les jours. Ceux qui ont choisi une alimentation végétarienne peuvent trouver un apport dans certains légumes comme les lentilles, les haricots ou le maïs. Par ailleurs la spiruline, une algue d’eau douce est particulièrement riche en protéines.

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